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Eure vegane Ernährung: nach "Plan" oder intuitiv?

Erstellt 03.02.2023, von salatblatt. Kategorie: Gesund vegan leben. 15 Antworten.

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Benutzerbild von Seelchen
vegan68 PostsweiblichNRWLevel 2
03.02.2023
Zitat salatblatt:

Plant ihr eure Ernährung irgendwie (Ernährungspyramide, bestimmte Produkte usw.) oder esst ihr einfach, worauf ihr grade Lust habt?

Wie stellt ihr eure Kalziumversorgung sicher?

Esst ihr einfach das, was ihr grade mögt oder plant ihr genau?


Liebe, oder lieber Salatblatt,
ich bin mitnichten ein Vorbild, was diverse Gründe hat (Vorerkrankungen und regelmäßige med. Check-Ups und Blutkontrollen mit Vitamin-Stati, etc.), von daher, bin ich da etwas besser aufgestellt, als andere, trotzdem möchte ich gern meine herangehensweise von damals und heute erörtern.

Früher (2007) war das alles gar nicht so einfach, die Infos spärlich und oft fälschlich oder gar nicht vorhanden. Ich habe NEMs eingeworfen und versucht, das Beste draus zu machen, weiß aber aus heutiger Sicht, dass ich alles andere als ausreichend oder optimal versorgt war.
So um 2015 herum wurde das ganze schon deutlich präsenter, intensiver, beleuchteter und informativer und ich war weniger panisch, gestresst und absolut nicht mehr unwissend und habe "mein Ding" gemacht. Das sah so aus, dass ich so viel wie möglich über die grüne Nahrung aufgenommen und B12 supplementiert habe.
Dann wurde ich schwer krank, was aber einen gänzlich anderen Grund hatte und keine Mangelversorgung. Seitdem muss ich mir alles mögliche zuführen und B12 alle 10 Tage spritzen, ABER, wenn ich noch "normal" funktionieren würde, würde ich es intuitiv mit Kontrolle machen, soll heißen, ich würde mich sehr gut informieren über das, was ich esse, was es an Nährstoffen enthält, um zu wissen, wieviel ich davon essen sollte (grob). Und dann würde ich regelmäßig meine Werte kontrollieren lassen, um einem Mangel vorzubeugen. Das kostet Geld, aber das wäre es mir wert. Und wenn sich dann zeigen würde, dass ich mit meiner Ernährung richtig liege, würde ich die Abstände der Kontrolle etwas ausdehnen, aber auf jeden Fall beibehalten.
Wichtig dabei wäre mir, die Qualität meiner Nahrung, die Herkunft, die Lagerung vorher, weil das eben alles Einfluss auf Vitamine, etc. hat. ABER, ohne Perfektionismus, ohne Druck und Zwang, so, wie man kann, was den Geldbeutel und die Zeit angeht. :thumbup: :heart:

Benutzerbild von Dana
vegan4.676 PostsweiblichSchwarzwaldLevel 4
03.02.2023
Zitat Seelchen:
ABER, wenn ich noch "normal" funktionieren würde, würde ich es intuitiv mit Kontrolle machen, soll heißen, ich würde mich sehr gut informieren über das, was ich esse, was es an Nährstoffen enthält, um zu wissen, wieviel ich davon essen sollte (grob). Und dann würde ich regelmäßig meine Werte kontrollieren lassen, um einem Mangel vorzubeugen. Das kostet Geld, aber das wäre es mir wert.


Ich lasse auch regelmäßig kontrollieren und nicht nur das sog. "große" Blutbild. Habe gerade erst heute morgen wieder einen Termin für die Kontrolle gemacht. Ich finde aber diese Kontrollen sollte jeder - unabhängig von der Ernährungsweise - machen und nicht nur Veganer.

Kein Benutzerbild
lizhan
03.02.2023
Mir geht es auch wie cumina, ich versuche da auf meinen Körper zu hören, also erstmal das wahrzunehmen, hinzuspüren und dann auch umzusetzen, weil ich glaube, dass der am besten weiß, was er braucht. Es gibt / gab nur unter Umständen ein Kommunikationsproblem und daran "arbeite" ich ;) Entsprechend würd ich dann auch nach Symptomen gucken, die sich vielleicht bilden, ob da irgendwas fehlt oder so..
ich stelle auch fest, dass sich die Gelüste automatisch immer wieder verändern und das interpretiere ich so, dass der Körper sich das holt was er braucht.


Essen macht mir nur Freude, wenn ich auch Lust auf das habe, was ich esse. Ich kenne diverse Vorschriften von früher und daraus hat sich bei mir nur eine ess-Störung entwickelt, deshalb ist dieser Schritt ganz bewußt gesetzt, dass ich da auf meinen Körper hören will und nicht auf das, was irgendjemand anders sagt, der sicher auch Recht haben kann, aber ich will mich davon gar nicht so sehr beeinflußen lassen, weil mich das dann eher wieder wegbringt von mir. Es ist eine Gradwanderung, manche Infos sind ja schon auch sehr nützlich. Aber solange der Körper nicht krank ist, gehts nach Bauchgefühl :)


Zu der Abwehr zu grünen Gemüse wollte ich noch sagen: Grüne Smoothies! Damit hab ich dazu gefunden: Spinat, Grünkohl, Salat usw. - das wandert alles morgens in den Smoothie. Ich bin auch keine Salatesserin und koch auch nicht täglich mit grünem Gemüse. Im smoothie zusammen mit Obst mag ich es aber sehr gerne. das ist auch aus dem bauchgefühl heraus entstanden, nachdem ich ne Zeitlang immer Obstsmoothies hatte, hatte ich das Gefühl, da muss noch was anderes - nichtsüßes - rein und so kam dank dem Internet auf grüne smoothies.



Benutzerbild von Luisa90
vegan4 PostsweiblichWelzheimLevel 1
09.02.2023
Ich muss zugeben, das ich mich da auf den Rat von meinem Arzt halte. Da ich schon vor meiner veganen Umstellung Probleme mit dem Eisenwert hatte, achte ich darauf genügend Zufuhr über Gemüse und Früchte die reich an Vitamin C sind (z.B. Spinat, Fenchel und Zitronen).


Vitamin B12 muss ich supplementieren, auch das wurde erst festgestellt als ich letztes Jahr auf vegan umgestellt habe. Ich achte schon darauf Nüsse, Hülsenfrüchte und verschiedene Gemüsesorten zu mir zu nehmen, koche aber auch gerne mal veganen Gulasch. Schokolade hol ich mir gelegentlich oder diese Powerballs aus der Drogerie.


Da bei mir sowieso regelmäßig Blutkontrollen stattfinden, hab ich's da relativ einfach. Mir wurde auch schon gesagt das es gar nichts bringt einfach mal wild drauf los zu supplementieren, die meisten Präparate können vom Körper gar nicht verwertet werden.

Kein Benutzerbild
Zwoelfvegan
12.02.2023
Ich persönlich achte auf das tägliche Dutzend von Dr. Michael Gregor, das auch in seinem sehr zu empfehlenden Buch ,,How not to die” beschrieben wird, so gut es eben geht.


3 Portionen Hülsenfrüchte
1 Portion Beeren
3 Portionen anderes Obst
2 Portionen dunkelgrünes Blattgemüse
1 Portion Kreuzblütlergemüse (Kohlsorten)
2 Portionen Anderes Gemüse
1 Portion Leinsamen
1 Portion Nüsse
1 Portion Gewürze (1/4 TL Kurkuma + etwas schwarzer Pfeffer und halt andere Gewürze in Hülle und Fülle)
3 Portionen Vollkorn
5 Portionen Getränke
(1 Portion Sport (90 min moderate Bewegung oder 40 min anspruchsvollere Bewegung))

Ich konsumiere zusätzlich die Oatly Milch + Calcium sowie den Sojajoghurt von Alpro, der auch mit Calcium angereichert ist. Diese Produkte sind zwar nicht bio, aber mit ist eine ausgewogene Nährstoffversorgung wichtiger als ausschließlich Bio-Produkte zu verwenden. Außerdem gibt es auch Bio-Pflanzendrinks die mit einer calciumreichen Alge angereichert sind. Zusätzlich supplementiere ich B12, je nachdem wie viel Planzenmilch und -joghurt ich gegessen habe, das beide auch mit B12 angereichert sind. Für meine Jodversorgung (und auch langlettige Omega-3-Fettsäuren) mache ich hin und wieder Sushi, sonst verwende ich (sparsam) Jodsalz und in der Oatly-Milch ist auch etwas Jod.

Noch einmal zum täglichen Dutzend: Auch da macht es einen Unterschied ob man beispielsweise in der Kategorie ,,Anderes Gemüse” Gurke oder Karotte oder rote Zwiebeln ist, das diese auch einen unterschiedlich ausgewogenen Nährstoffspiegel haben. Aufgrund zahlreicher Aussagen von Niko Rittenau über die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebelgewächsen, landen die bei mir täglich auf dem Tisch. Auch in der Kategorie ,,Gewürze” gibt es in der antioxidativen Kraft massive Unterschiede zwischen beispielsweise Nelken (sehr hohe antioxidative Kraft) und Paprikapulver (eher niedrige antioxidative Kraft). Die Kategorie,,Nüsse (und Samen)” enthält bei mir auch immer 3-4 Paranüsse täglich, da diese die nahezu einzige gute pflanzliche Selenquelle darstellen.


Und zum Punkt ,,Nichtmögen von dunkelgrünem Blattgemüse”- es gibt so viele tolle Rezepte, und auch einige Salatsorten wie Feld- und Romanasalat werden zu dieser Kategorie dazu gezählt. Da muss man einfach ausprobieren. Und die drei pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Calciumgehalt (pro 100 Gramm) sind Sesam (783 mg), Mandeln (252 mg) und Haselnüsse (225 mg).


Ich hoffe ich konnte etwas weiterhelfen :star:

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Themen-Starter3 PostsLevel 1
12.02.2023
Vielen Dank für die ganzen hilfreichen Antworten :)

Also das „tägliche Dutzend“ klingt schon recht aufwendig, vielleicht auch nur, wenn man ungeübt ist.


Ich habe in den letzten Tagen mal meinen Körper und das Hungergefühl beobachtet und habe „halb intuitiv“ gegessen:

- Bei der Zusamenstellung meiner Mahlzeiten habe ich darauf geachtet, dass ich eine Portion Eiweiß, eine Portion Kohlenhydrate und irgendwas Obstiges/Gemüsiges enthalten. Das würde ich aber bei jeder Ernährungsform machen.
Ich tendiere dazu zu wenig Eiweiß zu essen und habe dann immer Hunger.
Also achte ich auf eine gute Eiweißkomponente zu jeder Mahlzeit.


- 1x pro Tag baue ich 1-2 EL gesundes Öl (Raps oder Olive) in den Speiseplan ein.
Ansonsten esse ich wenig „Extrafett“ wie Margarine oder so, da ich etwas mopsig geworden bin und ja auch über Brotaufstrich und Nüsse gute Fette zu mir nehme. ;)

- Ich esse täglich 1-2 Hand voll Nüsse und mindestens 1 Portion „supplementiertes“ Milchersatzprodukt, wo wie ich früher auch Milchprodukte gegessen habe.


- Ich halte mich meistens an die „5 pro Tag“ (2 Obst und 3 Gemüse)

- Ich esse am liebsten Vollkornbrot und Vollnornhaferflocken.


Ich habe so ganz grob meine Dinge in Fddb getrackt die letzten Tage und kam ganz gut mit allem hin (Verhältnis Eiweiß:Protein:Fett und täglich etwa 2000kcal), ich war satt und denke so könnte es gut hinkommen.


Und Zwiebeln mit Olivenöl und Knoblauch sind die Basis für jedes meiner Gerichte :D
Oft begleitet von Sellerie, Lauch und Möhre.

1x bearbeitet

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