B12. Was sollte man noch supplementieren?

Muss man noch irgendwas supplementieren, oder ist das okay wenn man nur B12 supplementiert? Ich lese nämlich oft, du muss das nehmen, ich nehme noch das zusätzlich. Dann findet man viele YouTube Videos wo irgendwie jeder etwas anders behauptet...


Bin auf hoffentlich viele Antworten gespannt.

Bis auf B12 und bald auch D3 in Verbindung mit K2 MK-7 supplementieren wir nichts weiter. Wir achten sehr auf abwechslungsreiche und vollwertige Kost und lassen regelmäßig diverse Blutwerte kontrollieren.

Hallo Dandedilia,
häufig empfohlen wird b12 und vitamin d3. B12 nicht zu supplementieren ist eigentlich grob fahrlässig
Omega 3-Fettsäuren können ebenfalls interessant sein, wenn man nicht gut drauf achtet, um auf ein angemessenes EPA/DHA-Verhältnis zu kommen (das ist bei Veganern gewöhnlich eher ungünstig).
Viele Grüße
Kilian

Hallo dandedilia,

eine Supplementierung ist eigentlich ebenso einzigartig wie der eigenen Fingerabdruck.

Sie richtet sich zudem stark nach den eigenen Vorlieben in einer Ernährung und den Lebensumständen.

Wenn man beispielsweise eine langfristige Diät macht sollte man prinzipiell mehr supplementieren, da man weniger Mikronährstoffe aufnimmt.

Bei uns hat sich z.B. herausgestellt, dass wir wenig Vitamin E und Pantothensäure (B5) in unserem Speiseplan inkludieren, weil wir praktisch keine Öle (E) und nur wenig Samen bzw. Pilze essen (B5).

Zudem haben meiner Erfahrung nach viele Veganer ein Problem die absolut minimale Tagesdosis Cholin von 300mg zu decken.

Hier gilt z.B. dass Cholin noch nicht ausreichend erforscht ist, um Rückschlüsse über die Wechselwirkung bei veganer Ernährung ziehen zu können (da Veganer offensichtlich nicht reiheneweise wegen einem Cholinmangel umfallen).
Ich supplementiere es aber z.B. dennoch, da Cholin wichtig für die Gedächtnisleistung ist und ich als Gedächtnissportler kein Risiko eingehen möchte

Auf der anderen Seite deckt ein einziger EL Leinsamen wiederum unseren gesamten Omega 3-Bedarf des Tages und sorgt für ein tägliches Verhltnis von ca. 1:3.


Wenn du also heruasfinden möchtest, welche zusätzlichen Supplemente du für deinem Lebensstil benötigst, hilft nur ein Ernährungstagebnuch mit Mikronährstoffen[*1]

Grüße,
Falk


[*1] wie z.B. https://cronometer.com

Zu Omega 3 und Leinöl: Ich esse morgens frisch geschrotete Leinsamen, funktioniert das ebenso gut, wie reines Leinöl? Wenn ja, welche Menge müsste ich in etwa essen? Ich nehme ungefähr 2 El täglich.
Und Falk, worin wäre denn dieses Cholin, von dem ich offen gesagt gerade zum ersten Mal lese, enthalten? Bisher hat meine Suche nur Weizenkeime ergeben. Die esse ich so gut wie nie. Bisher....
Schankedöhn schon mal!

Hallo Miera,


Das hängt von deinem sonstigen Fettkonsum ab

1 EL Leinsamen (2,4g ALA) deckt den Omega 3 Tagesbdarf (1,6g) und liefert ein Fettsäureverhältnis von 4:1 O3:O6.
1 EL Leinöl enthält hingegen ca. 7,3g Omega 3 (ALA) und 2g Omega 6 und somit ein Verhältnis von 3,6:1 O3:O6.

Wenn du den restlichen Tag keine signifikanten Mengen (> 1 EL) Öle / Fette verzehrst, dann reicht dieser, ansonsten könnte das Verhältnis in Schwierigkeiten geraten und selbst 2 EL zu wenig sein (besonders, wenn du Sonnenblumenöl / -kerne verzehrst)


Cholin steckt in allem, aber nicht in signifikanten Mengen.

Pro 100g:
Eigelb - 2.403 mg
Sojaöl - 350 mg
Trockenpilze - 201 mg
Tofu - 109 mg
Blumenkohl - 56 mg
Zucchini 45 mg

Zusammengefasst hat das meiste Gemüse zwischen 5 und 20 mg Cholin / 100 g und Kreuzblütler oder Kürbisgewächse bis zu ca. 50 mg / 100 g.
Also im Vergleich mit z.B. Eigelb und der Empfehlung von ADA und DGE (600 bzw. 1.000 mg) ausgesprochen wenig

Grüße,
Falk

Wahnsinn, wie schnell und ausführlich Du antwortest! Danke!


Oh, das wusste ich nicht! Hmm, also Sonnenblumenöl esse ich recht selten (ich nehme es nur morgens zum Ölziehen), eigentlich esse ich doch immer wieder Olivenöl, aber sehr viel besser ist das für das Verhältnis vermutlich auch nicht, oder?Tjoah, also die geschroteten Leinsamen tun mir schon recht gut, aber ich könnte per Leinöl aufstocken.



Ach Mistikacki!
Vielleicht kaufe ich deshalb immer Kürbis, wenn ich Hunger auf Ei habe. Nun, ich fange jetzt erstmal mit Vit D3 und K2 an und schaue mal, wann mir der Geldbeutel Cholin gestattet.

Huhu Falk, ich noch mal. Hast Du für's Cholin zufällig auch eine Produktempfehlung parat?

Also ich habe ja ein super großes Blutbild machen lassen. Alles im grünen Bereich bis auf B6, Q10 und Selen - und komischerweise Vitamin C. Diese Sachen werde ich jetzt mal supplementieren. Aber dieses nur aufgrund der Ergebnisse und nicht einfach mal so. Ist es sinnig, Cholin einfach mal so zu supplementieren. Gleichzeitig habe ich auch noch ein Nahrungsmittelunverträglichkeitstest machen lassen: Ich reagiere u. a. stark auf Leinsamen.

Hallo Miera,


ich nehme dieses Präparat (leider nur beim großen A oder E erhältlich):
https://www.amazon.de/gp/product/B01A9WLFZC/


Hallo Dana,


wenn keine konkreten Mangelsymptome auftreten oder konkrete Anwendungszwecke (z.B. Studium oder sonsitge Tätigkeiten mithohem Einsatz der Gedächtnisfähigkeit) oder altersbedingte Gedächtnisprobleme vorliegen, würde ich Cholin wohl eher nicht supplementieren

Zumal Veganer idR. wesentlich mehr Folsäure aufnehmen als die "Normalesser" und Cholin von unserem Körper zu Teilen auch aus Folsäure synthetisiert werden kann

Grüße,
Falk