Wichtig ist: Werde nicht von jetzt auf gleich vegan. Das bringt nicht viel, und man wird wahrscheinlicher wieder zu tierischen Produkten, oder, so wie ich mit 8, wieder ,,nur'' Vegetarier greifen/werden.
Vitamin B12 muss (sollte) man supplementieren, da dieses in Pflanzen gar nicht (eventuell in ein paar Algen, aber da muss noch mehr Forschung zu betrieben werden) vorkommt, welches die Tiere auch übers angereicherte Futter bekommen.
Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, und wird bei Sonneneinstrahlung produziert. Also grade im Sommer: Raus gehen! Natürlich nicht zu viel, aber wenn du so vielleicht ne halbe Stunde täglich am Sonnenlicht bist, sollte das reichen. In den Wintermonaten sollte man Vitamin D sowohl als Veganer, als auch als Vegetarier und Mischköstler supplementieren.
Vitamin B6? Ist eigetlich nicht kritisch in der veganen Ernährung. Es ist in vielen Obst- und Gemüsesorten, Getreide und Pseudogetreide, Nüssen un Samen und Hülsenfrüchten enthalten. Eher zu nennen ist das Riboflamin (Vitamin B2). Welches man aber auch in zum Beispiel Mandeln, Champignons und in Hefeflocken findet. In Hefeflocken sind generell ale B-Vitamine, außer das B12, sofern nicht damit angereichert, enthalten.
Calcium muss nicht kritisch sein: Mandeln, Haselnüsse, Sesam, Dunkelgrünes Blattgemüse, Tofu: Das und viele mehr sind gute Calciumquellen. Zusätzlich gibt es noch mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks uns calciumreiches Mineralwasser, wie auch Kilian in einem seiner letzten Threads hier geschrieben hat:
https://www.vegpool.de/forum/vegpool/vegane-calcium-quellen-1.html
Eisen: Gute Quellen sind zum Beispiel Rote Beete, Dunkelgrünes Blattgemüse, getrocknete Aprikosen, Sesam, Mohn, Spinat, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte aller Art, Vollkorngetreide, usw.
Zu erwähnen wären noch Zink, Jod und Selen:
Zink: Ist enthalten in Kürbiskernen, Sesam, Kakaopulver (schwach entölt), und in weiteren vielen alltäglichen Lebensmitteln in geringerer Menge enthalten, was aber im Lauf des Tages kein Problem darstellen sollte, wenn man viele Nüsse und Samen, welche auch, gerade Leinsamen und Walnüsse viele Omega-3 Fettsäuren beinhalten, und generell viele der potentiell kritischen Nährstoffe beinhalten.
Jod ist ein schwieriges Thema, denn im Jodsalz, welches man ohne Frage an Stelle von unjodiertem Salz nehmen sollte, immer noch zu wenig Jod enthalten. Daher bleiben dir nicht mehr viele Möglichkeiten, da deutsche Böden (im Gegensatz zu denen in USA und Kanada) sehr jodarm sind, außer zur supplementation oder zu Algen: So mache ich das nähmlich auch: einfach Nuri- oder Dulsealgen kaufen (Nuri werden für Sushi verwendet, ich habe die auch im normalen Supermarkt gefunden, im Gegensatz zu Dulse-Algen), wenn es Nuriblätter sind kleinmachen und ins Essen in einer kleinen Menge streuen, ohne dass das Gericht dannach nach Fisch schmeckt.
Für Selen gibt es eigentlich nur 2 gute vegane Quellen, und zwar Paranüsse und Steinpilze, aber beide haben ihre Tücken: Deutsche Steinpilze sind, aufgrund von Chernobyl, immer noch belasted, und Steinpilze sind sesoinal und nicht ganz billig. Und bei Paranüsse schwankt der Gehalt sehr, zwischen 1,24µg pro Nuss und 20,4µ pro Nuss. Ich esse trotzdem Paranüsse, sogar etwas zuviel, aber ich versuch das wieder auszugleichen.
Ach und: Proteine: Viele Hülsenfrüchte, am besten zu jeder Mahlzeit. Die verschiedenen Aminosäuren kombinieren sich im Verlauf des Tages
Vegane Ernährung ist, bei ausreichender Sachkentniss sehr gesund, und potenziell sogar Leistungsfördernd. Essen gehen wird eher schwierig, außer man wohnt nicht in Berlin, Hamburg, Köln, München, Frankfurt, Karlsruhe, oder in der Nähe irgendeiner anderen Großstadt, man muss also kochen können.
LG und viel Erfolg beim Umstieg
