Sport und Zeitpunkt und Komponenten der vorherigen Nahrungsaufnahme

Da hier ja einige Läufer unterwegs zu sein scheinen, frag ich mal...

Seit gut 2 Jahren "jogge" (bzw. "schnecke" ) ich regelmäßig, "nur" alle 2 - 3 Tage, da u.A. meine vorgeschädigten Gelenke sonst zu sehr belastet werden, angefangen bei'n paar Metern unter Keuchen hab' ich's mittlerweile bis 8 km+ locker und problemlos traben geschafft.


Ich habe mir angewöhnt, erst ca. 3 Stunden nach der letzten "großen" Mahlzeit zu laufen (weil sonst nicht gut für Magen-Darm) und 1 Stunde vorher noch mal'n kleinen Snack in Form von meist Nüssen und Datteln (ca. 1 handvoll) zu mir zunehmen.

Ein privates Zufallsgespräch mit einem Internisten + Ernährungsberater "a. D." (aber nicht veganspezifisch) gab mir jetzt ein wenig zu denken. Er meinte, ich sähe aus wie "eine unterernährte Sportlerin"... *uuuppps* und sagte, ich müsste aufpassen, dass ich beim Sporteln nicht "in die Nüchternheit" gerate (auf's Essen bezogen natürlich! '*grins*), weil ansonsten die Gefahr besteht, dass der Organismus körpereigenes Eiweiß "auffrisst", um an, besonders unter körperlicher Belastung, benötigte Kohlenhydrate zu gelangen. Erklärt hat er es so, dass diese vom Körper leichter aus Eiweiß- als aus Fettzellen zu gewinnen sind, und dieser sich dann natürlich für's Leichtere "entscheidet". Es gäbe wohl auch die Möglichkeit, die "Massezusammensetzung" des Körpers (Fett, Muskeln, Wasser...) feststellen zu lassen, und wollte sich da mal bei seinen ehemaligen Kollegen erkundigen.

Ich hoffe, ich habe das jetzt halbwegs korrekt wieder gegeben (und fachkundige Leute fallen jetzt nicht vor Lachen oder Entsetzen vom Stuhl - ich übernehme da keinerlei Verantwortung! ), Biologie war nicht so mein Ding...

Bisher konnten wir unser Gespräch noch nicht fortsetzen, für mich schließt daraus aber, ich sollte vor'm "Sport" besser was Anderes essen - aber was? Und sollte ich generell mehr - "reines" Eiweiß zu mir nehmen? Und in welcher Form? Also Muskelmasse habe ich definitiv nicht im Übermaß... (Fettmasse aber auch nicht...)

Kennt sich jemand hier damit etwas aus?
Lieben Dank im Voraus.

Meine Laienmeinung: Aus evolutionärer Sicht wäre es absoluter Quatsch, Muskeln, die benötigt werden (sprich: regelmäßig Trainingsreize bekommen), abzubauen, solange noch irgendetwas anderes abzubauen ist. Wenn du also irgendwoanders Reserven hast (bevorzugt Fett, dafür ist es ja da), wird der Körper darauf zurückgreifen. Bei langsamen Joggen ist auch genug Sauerstoff für die Fettverbrennung da.
Ich finde auch nicht, dass drei Stunden Abstand zwischen großer Mahlzeit und Sport + Snack eine Stunde vor dem Sport irgendeine Gefährdung in Bezug auf nüchternes Laufen bedeutet. Die, die absichtlich nüchtern sporteln, machen das frühmorgens vor dem Frühstück (das sind dann also gerne mal 10-12 Stunden nach der letzten Mahlzeit).
Wenn du schon vorgeschädigte Gelenke erwähnst, ist ja zunehmen sicher auch keine Option (sofern du nicht wirklich gesundheitsgefährdend untergewichtig bist).


Bin aber gespannt, wie die weitere fachliche Einschätzung bei dir weitergeht.

Ich laufe auch öfters, und je nach Länge der Einheit esse ich kurz vorher eine Kleinigkeit, z.B. auch Datteln oder Nüsse, manchmal nehme ich mir einen Energieriegel mit, wenn die Einheit länger als 10 km wird.
Was ich gar nicht vertrage ist Kaffee vor dem Laufen, das habe ich mal bei einem Laufevent gemacht und bin fürchterlich eingebrochen damit, hatte unterwegs kleine Krämpfe und musste eine Weile gehen, bevor es wieder besser wurde. Und zum Trinken nehme ich eine kleine Flasche Wasser mit, die in meiner Bauchtasche gut Platz hat. Die habe ich meistens dabei, auch bei kleineren Strecken. Wie handhabt Ihr das?

@Sunjo: Was Du sagst, klingt logisch und hätte ich jetzt ja auch eher so vermutet, aber wie gesagt, vom Fachmann hörte sich das anders an. Hier war ja die Begründung, dass die entsprechenden Moleküle aus dem (körpereigenen) Eiweiß vom Körper leichter gewonnen werden können als die aus den Fettzellen, und er dann in "Notzeit" bzw. akuter Anstrengung lieber darauf zurück greift, weil es dann schneller geht. Bin deswegen auch gespannt auf weitere Gespräche. Er wohnt'n paar Häuser weiter, und ich begegne ihm ab und zu, wenn ich zum Wanderen oder Joggen gehe bzw. zurück komme. Mich würde v. A. auch interessieren, was den dann der "optimale" Snack vor'm Laufen wäre.

@METTA: Da handhaben wir das beide ja ähnlich. Welche Energieriegel nimmst Du denn da bzw. was enthalten sie? (Ich versuche ja immer, eher naturbelassene, unverarbeitete Sachen zu nehmen, aber Riegelform ist natürlich schon praktischer.) Wasser hatte ich bis jetzt noch nicht dabei, über 8 km jogge ("schnecke" ) ich eher selten, aber an manch heißem Tag diesen Sommer wäre es wohl doch angebracht gewesen, da ich insgesamt dann schon so 1 1/2 Stunden unterwegs bin (mit Einlaufen + "Ausgehen") und auch direkt vor'm Laufen nichts trinke (gluckert dann so blöd im Magen...). Wieviel trinkst Du dann während des Laufs, ab und zu mal'n Schluck oder mehr? Und bleibst Du dafür dann stehen oder trinkst Du beim Rennen?

Kennst Du die Website https://www.bevegt.de/ ?
Das ist ein Läufer-Pärchen, die schon lange vegan leben. GGf. findest Du auf der Seite Antworten, aber sicher könntest Du ihnen auch mailen mit Deiner Frage.

Was mir noch eingefallen ist: in den Muskeln wird auch Glykogen (Kohlenhydrate) gespeichert. Das ist noch leichter verfügbar als das Muskeleiweiß.


Salmas Tipp mit bevegt.de ist aber auf jeden Fall auch richtig gut

Wenn das so ist, dann wäre es eigentlich ja logisch, dass der Körper sich das zuerst "rauszieht". An sich könnte mensch ja aber generell mit der Aufnahme von Kohlenhydraten vor'm Laufen - für den Körper glaub ich auch direkt verfügbar, wenn ich den Herrn richtig verstanden habe, er hatte auch so was in der Art noch erwähnt - vorsorgen, also wären z. B Trockenfrüchte ja eigentlich (doch) o.k.? Wie gesagt, mit so spezifischen Dingen kenne ich mich nicht aus. Ich brauche da einfach klare Ansagen "Iss das und das zu dem und dem Zeitpunkt, sonst...!!!" Jedenfalls wird der gute Mann nächstes Mal auch gelöchert...

Danke für den Tipp, Salma, das kenne ich noch nicht, werde ich mir mal in Ruhe anschauen.

P.S.: Ich hatte den neuesten Beitrag, den von Sunjo, zuerst beantwortet und musste jetzt erst mal 60 Min. warten, bevor ich hier wieder antworten darf. Anscheinend darf mensch keine zwei Beiträge oder Antworten direkt hintereinander erstellen?

Als Ernährungsberaterin kann ich bestätigen, dass es durchaus die Möglichkeit gibt, dass der Körper auf deine Eiweißreserven zurückgreift und dadurch auf dauer Muskeln abgebaut werden bzw. du keine neuen aufbauen kannst. ABer am liebsten verbrennt dein Körper Kohlenhydrate. Diese kann er in Form von Glykogen auch in den Muskeln zwischenspeichern. Isst du ein gutes Müsli (nicht Low Carb!) zum Frühstück, wandern überschüssige Kohlenhydrate bis zu einem bestimmten Maß in deine Glykogen-Muskelspeicher für spätere Anstrengung. Erst wenn diese Speicher leer sind, werden andere Energieträger (Protein & Fett) genutzt. Versorgst du deinen Körper regelmäßig mit ausreichend Kohlenhydraten UND Energie/Kalorien, ist die Gefahr für einen Muskelabbau geringer. Aber wenn du sehr regelmäßig und lange trainierst und dir dazwischen keine Erholungspausen nimmst, rutscht dein Stoffwechsel in den Katalobismus d.h. in den Abbau von Körpermasse. Dann verlierst du Fett aber auch Muskelmasse, also sehr kontraproduktiv. Wichtig sind also ncht nur eine ausreichende Energieversorgung durch die Nahrung, sondern auch die Pausen zwischen den Traning. Erst in den Pausen baut der Körper Muskeln auf (häufiger Fehler v.a. beim Krafttraining, wenn Personen täglich die gleichen Muskelgruppen trainieren) Dass du aber "nur" alle 2 bis 3 Tage läufst ist also eigentlich perfekt. Wenn dein Arzt sagt, dass du unterernährt aussiehst, nimmst du vermutlich insgesamt zu wenig Energie zu dir, unabhängig vom Laufen. Ohne dein Gewicht etc zu kennen, ist es schwer genaueres zu sagen.


Die Massezusammensetzung kann man übrigens am genausten mit einer BIA-Waage ermitteln. Normale Körperfettwaagen ermitteln in der Regel nur die Körperzusammensetzung der unteren Extremitäten und sind zimlich ungenau.

Datteln als Snack sind vor dem Sport sehr gut. Nüsse enthalten viel Eiweiß und gesunde Fett, insgesammt also gut, aber eigentlich nach den Sport noch sinnvoller. Bananen, Vollkornbrote, Apfel, Müsli, Riegel etc. versorgen deinen Körper mit schneller Energie und steigern deine Leistung direkt. Nicht umsonst feiern Radprofis vor Rennen sogenannte "Nudelpartys", um im Rennen optimale Leistung zu bringen.

@Naturwesen. wegen des Wassers, das ist nur eine kleine Flasche, die ich mitnehme, ich bleibe aber lieber stehen, wenn ich ein paar Schluck nehme. Manchmal habe ich das Wasser schon gebraucht, um bei Stürzen die Wunde etwas sauber zu machen, erst vor ca. 3 Wochen wieder, da bin ich frühmorgens in einer Schlinge hängengeblieben, die von Pflastersteinen herkam und auf dem Bürgersteig lag......

Bei bevegt.de findest Du auch gute Tipps für die Ernährung vor und nach dem Lauf, wie meine Vorschreiber*innen schon erwähnten. Sie haben auch einen Podcast, den man über spotify hören kann, wenn Du so etwas magst. Aber auch um andere Themen rund ums Laufen findest Du dort gute Hilfe.