Ernährung beim Sport

ich hab meinen kraftsporttrainer gefragt, was es mit dem begriff "muskelversagen" auf sich hat.


er sagt sonst immer:
gewichte so einstellen, das es anstrengend ist, und so viele wiederholungen der übung bis zum stop, dass man theoretisch noch 1x die übung kontrolliert durchführen könnte. derart, damit es nicht zu unkontrollierten fehlhaltungen bei der übung mit tatsächlich allerletzter kraft kommen kann. dann pausieren, dann wieder den muskel fordern.
unterm strich bedeutet die ansage "so lange wie man kann wiederholen" also, "bis ganz kurz vor dem muskelversagen".
zumindest bei meinem trainer.

Sehr schön erklärt Salma.


Nur ein Muskel der gefordert wird, kann wachsen. Hängt damit zusammen, dass die Muskelfasern Typ 2 immer erst anspringen, wenn die Muskelfasern Typ 1 ausgereizt sind. Und die Muskelfasern 2 bringen das Wachstum (sehr vereinfacht erklärt). Und nein, man sieht nicht aus, wie Arnie Schwarzenegger, da braucht es dann doch ein bisschen mehr.

Genau. Ohne Muskelversagen, bzw. darüber hinaus, kein signifikantes Muskelwachstum.

Durch hartes Training in Kombi mit ausreichend Eiweiß (vegane Proteinshakes bzw. EAAs) gelingt selbst im "gesetzteren" Alter noch weiterer Muskelaufbau.

Die Umstellung auf vegan hat bei mir zudem für viel bessere Definition gesorgt. Ich bin begeistert!

Wobei ja BCAAs wohl für den reinen Kraftsport noch wirksamer sein sollen. Allerdings bin ich bisher aufgrund des besseren Spektrums bei den EAAs geblieben.

Für Nichtprofis sind wohl EAAs die bessere Wahl, denke ich. 😀

Wie stehst Du zu Kreatin Leonidas? Ich nehme täglich 5 g und bin sehr zufrieden mit meiner sportlichen Entwicklung (wobei Kreatin ja eher in ein Grund-Stack gehört).

Kreatin nehme ich immer mal wieder phasenweise, wobei 5 gr. schon recht üppig sind, ich nehme dann 3 gr. pro Tag.

Im Gegensatz zu Protein als Supplement, würde ich Kreatin nicht durchgehend nehmen.

Wie berechnet ihr das denn was ihr so braucht? Ich mache regelmäßig JuJutsu, gehe laufen und 1–2mal die Woche Hanteltraining. Mehr ist mit Haushalt und Job nicht drin. Muss man da auf so viel achten das sich was tut?


Es fühlt sich zudem ziemlich kompliziert an genau zu schauen wie viele proteine wo drin sind, müsste wahrscheinlichbauch jede Essensportion einzeln abwiegen usw. Was ist da die beste Herangehensweise bezüglich Zeitaufwand und nutzen für regelmäßiges doch eher casual Training?

Also ich tracke in der Tat jedes Essen. Muss man natürlich wollen, aber sonst habe ich keinen Überblick. Mit der Zeit weiß man dann ungefähr was in welchen Mengen wo drin ist. Ich schaue halt, dass ich kalorisch immer 10 - 15% unter meinem Soll für den Tag liege. Momentan sollte ich ca 180 g Eiweiß essen (geht nicht ohne Shakes und EAAs), 80 g Fett und ca 50 - 60 g Kohlenhydrate. Ich muss da schon schauen, dass ich da so halbwegs hinkomme. Ging jetzt bei mir nicht mit Pi mal Daumen.

Bei diesem Sportprogramm benötigst du m. E. kein zusätzliches Eiweiß, da du sowieso keine Muskeln aufbauen wirst.


Dann reicht 0,8 bis 1 gr. Eiweiß pro Kilo, das kannst du vermutlich mit ausreichend Hülsenfrüchten, Nüssen, et. erreichen. Dazu muss man m.E. nicht viel rechnen, du wirst an der Waage merken, ob es passt.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du 4× in der Woche "hart" trainieren, also die Gewichte kontinuierlich erhöhen, die großen Muskelgruppen 2x in der Woche trainieren, bis zum Muskelversagen, etc.

Dann sollte dein Eiweiß mindestens 1,5 gr. pro Kilo Köpergewicht betragen und deine Kalorien etwas über deinem Tagesbedarf, damit du Masse aufbaust und diese auch hältst.

Deswegen nutze ich morgens und vor dem Schlafengehen pflanzliche Proteinshakes und an Trainingstagen EAAs, da ich ja nun keinerlei tierisches Protein mehr zu mir nehme.

@Dana
180 gr. ist ja recht viel, wenn ich mal unterstelle, dass du nicht übergewichtig bist, wären das ja mindestens 2,5 bis 3 gr. pro Kilo. Das nehmen ja nicht mal Profis zu sich.